発酵食品でおなかが張る人要注意！「SIBO体質におすすめな低FODMAP食を摂る」簡単な方法とは

ライフ

2025/10/31 07:00

　今、医療業界や健康オタク界隈で注目を浴びているSIBO。SIBOというのは、腸内細菌の異常繁殖状態を指します。通常、小腸内の酵素や腸のぜん動運動など様々な体の働きによって細菌の数は一定に抑えられています。ただ、体調不良など色々な理由でその働きが失われることで細菌の数が増殖すると考えられ、その異常な増殖状態腹痛、下痢、膨満感などの消化器症状を引き起こすこともあるため、おなかがなかなか整わない…という方の間でちょっと注目されているんです。

　そしてその原因がまさかの、よかれと思って続けていた腸活にあることも。発酵食品などが菌の異常増殖を助けてしまい、悪影響を与えることもあるんです。

●低FODMAP食という対策

　SIBOの場合は腸内細菌の異常増殖が落ち着くと症状が軽くなることが多く、人によってはちょっと食事変えただけで全然違うという方も。まだまだ日々研究されている領域ですが、それが低FODMAP食という考え方。FODMAPとは発酵性の糖鎖が短く消化器症状に影響を与えやすい炭水化物の総称で、腸内細菌のエサになりやすい食べ物です。

Fermentable：発酵性の

Oligosaccharides：オリゴ糖

Disaccharides：2糖類

Monosaccharides：単糖類

And Polyols：ポリオール（糖アルコール）　

　こんな難しいことを書かれても何が何に入っているかわからないと思うので、下記に当てはまる方は要注意。

・玉ねぎやニンニクなどを食べるとお腹が張る

・発酵食品（納豆や酵素ドリンクなど）を食べるとお腹が張ったりおなかの調子が悪くなる

・発酵食品や小麦製品、乳製品を食べるとおならが出やすい

・乳製品や小麦製品を食べるとおなかの調子が悪くなる

・腸活食品などをとっても良さがわからない

　こんな症状がでる方は少し食事の内容を振り返るとよさそうです。SIBOはすぐに大きく体調を崩すわけではないのですが、小腸で最近が繁殖すると栄養の吸収効率も悪くなります。

　これに当てはまらない食事を低FODMAP食と呼ぶので、特に上記に書かれているものについて意識的に避けてみるとよいでしょう。ねぎの仲間（ねぎ、たまねぎ、にんにく）、小麦製品、乳製品、果物やはちみつ、発酵食品、このあたりを避けてみることを数日意識してみてください。

　この食品を減らすと特におなかが楽だなという食材があったら摂取量を減らすのがおすすめ。ずっと継続するというよりは不調がある時だけしばらくやってあげるといいでしょう。
　
　腸内環境についてはいかに善玉菌を増やすかが健康の要なのですが、全部の菌が増えやすい状態を作るとSIBOの状態になることがあります。体にいいからとりあえず発酵食品を続けているという方は、おなかの張りが強くなったら一時的に発酵食品を減らすなど、おなかのご機嫌を日々観察しながら取り入れてみてくださいね。

（安藤恵美）