何を食べさせるのが正解？子どもの勉強の“集中力をアップ”させる食事術

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2026/08/12 07:30

子どもが勉強していると「食事や生活習慣からサポートしたい」という気持ちになりますよね。今回は、集中力をアップするにはどんなメニューがいいのか、医師が勧める朝食や夕食、塾や自習前の軽食、夜の勉強中の軽食の具体例を紹介していきましょう。

朝食にオススメのメニューとは？

　今回、オススメの食事を教えてくれたのは、立川パークスクリニック院長で内科医の久住英二さん。久住さんによれば、朝食には糖質、タンパク質、ビタミンB群、鉄、タウリンなどの「脳が適切に働く栄養素を補うことが大切」なんだとか。

「成長期の子どもは体だけでなく脳の発達も進む重要な時期です。勉強や部活動などで心身への負荷が高まることで、これらの栄養素の必要性も高まります」

　具体的なメニューは、ご飯、味噌汁、焼き魚、卵または納豆、果物という典型的な日本の朝食で、「複数の食品から必要な栄養素を補いやすく、午前中の活動や学習に必要なエネルギーと栄養素をバランスよく摂れる組み合わせ」なんだそうですよ。

　糖質やタンパク質、ビタミンB群、鉄が補えるのは分かりますが、タウリンはどこで補うことができて、どんな意味があるのでしょうか。

「タウリンは魚介類に多く含まれるアミノ酸で、神経の働きやストレス反応を調整し、学習時のコンディションを整える栄養素です。勉強中には、集中力や記憶力だけでなく、緊張や不安、イライラといったストレスに適切に対応することも重要。健康な男子大学生20人を対象とした研究では、タウリン3gを摂取した後に計算課題を2回行ったところ、課題に伴う唾液アミラーゼ活性(※ストレスを受けると増加することが報告されているストレスマーカー)の上昇が抑えられたことが報告されています」

　時間がなくてこれらの朝食が用意できないときには、「ゆで卵、ヨーグルト、ナッツ、チーズ、おにぎりなどで、完全な欠食を避ける」といいそうですよ。

塾や自習前の軽食にオススメのメニューとは？

　子どもが塾に行く前などに何か食べたいなら、「食べ過ぎない程度に軽食でエネルギーを補うとよい」そう。具体的には、ナッツ、ヨーグルト、ゆで卵、チーズ、ゼリータイプの栄養補助食品です。

「甘い菓子や飲料だけに偏らず、タンパク質と食物繊維、少量の炭水化物などを組み合わせることがポイントです。ゼリータイプの栄養補助食品も、食事を十分に取れないときの補助として活用できます」

夕食にオススメのメニューとは？

　夕食も朝食と同様に、タンパク質、鉄、ビタミンB群、タウリンなどを意識することがポイントです。タウリンは焼き魚やあさりの味噌汁を組み合わせると、鉄も一緒に摂ることができるそうですよ。

　具体的には、ご飯、魚または肉料理、野菜の副菜、味噌汁です。「夜遅くなる場合は、油の少ない食材を用いて調理することがポイント」なんだそう。

夜の勉強中の夜食にオススメのメニューとは？

　夜遅くまで勉強していると、どうしてもお腹が空きますよね。でも、お腹に負担がかかるので何を食べさせたらいいのか不安になりがち。なので、「食べ過ぎを避けるためにも、水または麦茶などのカフェインを含まないお茶に加え、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、スープといった消化のよい軽食を少量にとどめるのがよい」そうです。

「空腹を我慢して無理に勉強を続けるのではなく、必要に応じてエネルギーを補い、その後は十分な睡眠を取ることが大切です」と久住さん。

　親としては我慢させるのではなく、シーンに応じてサッと最適な食品が食べさせられるように準備しておくのがよさそうですね。ぜひ参考にして、子どもの食事を工夫しながら集中力アップをサポートしてあげてくださいね。

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