6つのチェックポイント！筋トレ効果を高めるためにやるべき1日のルーティンとは？

ライフ

2026/09/26 10:00

最近は筋トレ女子が増えていますが、「効果がいまいち出ない……」という方も多いです。実はそれ、筋トレの効果が出にくい生活ルーティンをしているのかもしれませんよ。そこで今回は、筋トレ効果を高める1日のルーティンを紹介していきましょう！

まずは睡眠！しっかり寝る＆決まった時間に起きる

　ダイエットにしろ筋肉量UPにしろ、大切なのはホルモンバランスを崩さないこと。満腹中枢を刺激するホルモンも睡眠が乱れると狂ってしまい、食欲を増進したり満腹でも食べたい欲求が止まらなくなったりします。7～8時間の睡眠がベストです。また、二度寝も大敵。体内時計を規則正しく動かすために、決まった時間の起床＆就寝は意識していきましょう。

朝は水をしっかり飲んで胃腸を起こし、体液の巡りをUP

　朝は、寝ている間に失われた水分を補給して血流を促しましょう。お茶やコーヒーではなく、まずはお水。白湯がベストといわれていますが、負担が大きく感じる場合はコップ1杯のお水から始めてみましょう。

朝食にはタンパク質を摂取して体のスイッチをオンにする

　朝にタンパク質を摂ると筋肉が動きやすくなり、体温もしっかりと上げやすくなります。脂肪燃焼のスイッチを入れるためにも、ゆでたまごなどを食べるのがよいです。果物をいただく場合も、夜は蓄えやすくなるので朝食がベスト。タンパク質はビタミンBやCと一緒に摂ってあげる方がしっかりと吸収しやすくなります。

昼食はPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)バランスを意識する

　炭水化物をしっかり摂るならお昼にしましょう。糖質制限をやり過ぎると体がエネルギー不足になり、省エネモードになって筋肉が分解されてしまうことも。タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)をしっかりバランスよく摂る意識を持ちましょう。

トレーニング前には糖質補給をしてエネルギーチャージする

　トレーニングの際は、糖質が体に足りていないと筋肉が分解されてしまいます。ジムに行く前に空腹の場合は、バナナやおにぎり1個などを少し補給するとベストです。トレーニング後の爆食も抑えることができますよ。

夜はお風呂に浸かって血行促進＆疲労物質を排出する

　お風呂に浸かると血行促進しながら疲労物質の排出も促進するので、10～15分はしっかりと湯舟に浸かりましょう。シャワーで済ませる場合も、洗面器を足元に置いて足湯にしてあげると、むくみ予防と冷え防止になります。また、お風呂に入るあたりからスマホを触る頻度を落としてあげると、入眠事にしっかりと脳もお休みモードに入れます。夜はスマホをなるべく触らないようにしましょう。

　筋トレをしていても効果が上がらないのは、ゆるく筋トレをしているケースが多いのですが、実は毎日のルーティンが原因になっていることもあります。ぜひ一度、生活習慣を見直してみてくださいね

(安藤恵美)