クリスマスや年末年始など、特別な日に「太ってしまうかも…」と、気にすることなく楽しみたいなら「ローストポーク」がオススメです。
ローストビーフと比べて脂質が多いため、工夫なしでは高カロリーになりがちなローストポーク。そこで、ダイエット中でもローストポークを楽しむための太らない食べ方のコツと、オーブン不要・フライパンで作れるローストポークレシピを紹介しましょう。
オーブンを使わず手軽に作る場合は、豚肉をフルーツベースの焼肉のタレに漬け込んでから焼くのがオススメ。果物に含まれるたんぱく質分解酵素の働きで肉を柔らかくでき、焼肉のタレでコーティングすることで水分が逃げにくく、香ばしくジューシーな仕上がりになりますよ。
【ローストポーク】
〈材料〉（2～3人分）
■豚肩ロース肉（ブロック）300g／フルーツベースの焼肉のタレ大さじ2～3／サラダ油適量／ソース適量
※お好みのソースをご使用ください
〈作り方〉
1．豚肉をポリエチレン袋に入れ、焼肉のタレを加えて袋の上からもみ込み、常温で約30分以上漬け込む
2．フライパンに油を熱し、中火でタレに漬け込んだ豚肉を焼き、全ての面にこんがりと焼き色をつける（焼き時間：約10分）
3．フライパンに蓋をして弱火で10分蒸し焼きにし、肉を裏返して同様に5分蒸し焼きにしたら、火を止めてもう一度肉を裏返し、蓋をしたまま30分以上おく
※焦げやすいので様子をみながら行い、焦げそうな場合はひっくり返してください
4．焼けた肉を食べやすい厚さに切り、お好みのソースを添えて出来上がり
美味しく仕上げるポイントは、「表面に焼き色がついてから弱火にし、じっくり蒸し焼きにする」「フライパンが焦げつく場合は途中で肉を取り出し、キッチンペーパーなどでふき取る」こと。また、完成したローストポークを時間をおいて食べる場合は、「ポリエチレン袋にローストポークと焼肉のタレ（大さじ2～3）を入れて密封保存」しておけば、乾燥を防ぎ、ジューシーな状態を保ちやすくなります。冷やすと薄くカットしやすくなるため、アレンジメニューにも便利に使えますよ。
100gあたりの摂取カロリーを比較すると、ローストビーフは200kcal程度、ローストポークは250～170kcal程度。カロリーの数値だけで判断すると、ローストポークはカロリーオーバーを起こしやすい料理です。しかし、脂質が豊富なために腹持ちがよく、疲労回復・代謝アップをサポートするビタミンB1も豊富。食べ過ぎに注意すれば、ダイエットの味方として活躍してくれます。次のような工夫を取り入れると、より低カロリーで太りにくくすることができるでしょう。
同じロースでも、脂身が少ないものや赤肉を選ぶことで、低カロリーに抑えることが可能です。また、ロースよりカロリーの低いもも肉やヒレ肉を選ぶことで、さらに低カロリーに抑えることができます。
そして、ソースにも工夫が必要です。ダイエット中もエネルギー源としての脂質の摂取が不可欠ですが、ローストポークの場合は料理自体に脂質が含まれているため、ソースで補給する必要はありません。ハーブソルトと胡椒で味付けをして後からかけるソースをなくしたり、ポン酢やレモン汁であっさり仕上げると、より低カロリーにすることができます。
付け合わせにマッシュポテトなどの芋類を加えたり、ごはんを大盛りにしたりすると、脂質と一緒に糖質をたっぷり摂取することになり、太りやすくなります（どちらもエネルギー源となり、消費されない分は体脂肪として蓄えられる栄養素のため）。ですから、付け合わせには芋類以外の、色とりどりの緑黄色野菜を選びましょう。
緑黄色野菜に豊富なビタミン・ミネラルの働きで消化・吸収をスムーズにし、体脂肪として蓄えにくくする効果が期待できます。生野菜サラダやスティック野菜のように歯ごたえのある料理にすると、満足感を得やすく食べ過ぎ防止にも役立ちます。ごはんを食べる場合は、普段の半分から7割程度に抑えると、カロリーオーバーしにくくなりますね。
カロリーの数値ばかりに踊らされず食べ方を工夫することで、ご馳走を楽しみながらダイエットが可能です。豚肉をタレに漬け込んでから焼くことで手軽に調理することができ、ジューシーな仕上がりになります。ぜひ、試してくださいね。
（美容・健康ライター Nao Kiyota）
