エイジングケア
2025/11/17 07:00
食欲の秋でお腹がスゴいことに……“ながら習慣”で美ボディをつくる3つの動作
エイジングケア
2025/11/17 07:00
「運動する時間がない」「たるんだ体を引き締めたい」と感じたら、心地よく体を動かすことができる今の時期がチャンス。姿勢の維持や内臓の働きをサポートする大切な筋肉の「インナーマッスル（体幹深層筋）」を鍛え、ポッコリお腹を凹ませて代謝を高めましょう！
座っていてもできる「ドローイン」
デスクワーク中や電車での移動中など、座っているときにいつでもできるのが腹横筋を鍛える「ドローイン」です。立った状態、または座った状態で背筋を伸ばし、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます。その後、口から息をゆっくりと吐き切りながら、おへそを背中に引き寄せるようなイメージでお腹を凹ませましょう。
お腹を凹ませたら、20秒ほどキープしながら自然な呼吸を続けます。これを1セットとして3～5セット繰り返しましょう。お腹の奥にあるコルセットのような筋肉を鍛えて、天然のコルセットをキュッと締めてくださいね。
立ちながらできる「カーフレイズ」
料理中や歯磨き中、電車の待ち時間など、立っている時間をふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」のトレーニング時間に変えてしまいましょう。背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、体がぶれないように体幹を意識しながらゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになります。
最も高い位置で2～3秒キープしたら、ゆっくりとかかとを下しましょう。これを10回繰り返すのを1セットとし、1日3セットを目安に行うのがオススメですよ。
寝る前の「ブリッジ」
ベッドに入ったら寝入る前に数分間、「ブリッジ」でお尻と体幹を同時に鍛えてしまいましょう。仰向けになって膝を立て、足を腰幅に開き、かかとをお尻に近付けます。そのままの姿勢でゆっくり息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げましょう。
肩から膝までが一直線になるように意識しながらお尻の筋肉をキュッと締め、5～10秒キープ。その後、息を吸いながらお尻をゆっくりと床に戻します。これを10回繰り返しましょう。
インナーマッスルは鍛えてすぐに効果が見える筋肉ではありませが、毎日少しずつ続けることで姿勢が改善し、疲れにくい体や引き締まったボディを手に入れることができます。忙しいからこそ、日々の動作をトレーニングに変える“ながら習慣”で健康な美ボディを手に入れてくださいね。
(Nao Kiyota)
スペシャル
Asa-Jo チョイス
