体を引き締めて、水着を着たり薄着をしたりして夏を思い切り楽しみたい……そう願っている人も多いのでは？ 今からでもボディメイクは間に合いますが、運動や筋トレ、食事などいろいろなアプローチ方法がある中で、見過ごされがちなのが「睡眠」です。そこで今回は、ボディメイクと睡眠について、詳しくみていきましょう。
学生を中心に体作りや競技力を栄養でサポートしている公認スポーツ栄養士の小嶋理恵子さんよれば、「睡眠不足が続くと筋肉を分解するコルチゾールというストレスホルモンが増加し、筋トレでせっかく積み上げた筋肉量が低下する可能性がある」のだとか。ハードなトレーニングをする人ほど、睡眠の質と量を意識した生活習慣が成果を左右する大きなポイントとなるそうですよ。
■ボディメイクには質の高い睡眠が必須なワケ
体作りには睡眠が必須といっても、ただ寝ればいいというわけではありません。小嶋さんによれば、「成長ホルモンが鍵を握る」のだとか。
「成長ホルモンは筋肉や骨の修復・再生を促進し、トレーニングで受けたダメージを回復させる役割を担っています。眠り始めの深いノンレム睡眠のタイミングで成長ホルモンの分泌がピークを迎えるため、質の高い睡眠が筋肉合成を促します」
■質の高い睡眠を取るために意識したいこと
では、質の高い睡眠を取るにはどうすればよいのでしょうか。小嶋さんは次の3つを挙げています。
●寝る2～3時間前までに夕食を済ませる
「消化活動が活発な状態で就寝するとノンレム睡眠を妨げるため、就寝の2～3時間前までに食事を済ませることが望ましいです。とくに、消化に時間がかかる油っこい食事は避けるのが賢明です」
●寝る直前のスマホの使用や強い光は避ける
「スマートフォンなどから発せられるブルーライトは体内時計を狂わせ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。そのため、就寝前には強い光を避け、穏やかな照明のもとで心身を落ち着かせることが大切です」
●朝は同じ時間に起きて体内時計を整える
「毎朝一定の時間に起床することも、体内リズムを整えて睡眠の質を向上させるためにオススメです。質の高い睡眠、バランスの取れた食事、そして適切なトレーニングを組み合わせることが、理想の体を手に入れるための最短ルートです」
体作りは一朝一夕に結果が出るものではありませんが、日々の積み重ねによって大きな成果につながります。「焦らず、着実に取り組んでいくことがポイント」なんだそうですよ。また、ダイエット中には食事から摂取する栄養素についても意識したいもの。栄養素についての正しい知識は、WEBサイト「大塚製薬 栄養素カレッジ」でチェックしてくださいね。
