受験前や試験前に摂取したい“集中力をアップさせる”食材はコレ！

ライフ

2026/02/01 13:30

1～3月は受験や国家試験、会社の昇進試験などの重要なイベントが立て込むシーズン。エナジードリンク片手に頑張っている方や、家族に受験生や試験受ける人がいる方も多いのでは？　勉強に関してはもちろん本人の努力が一番必要ですが、脳が働きやすくなる方法は努力以外の部分でサポートできるんです！　そこで今回は、集中力アップのために必要な食事について解説していきます。

脳の60％は脂。だから良質な脂質を食事で補給する

　まず、意外かもしれませんが、脳は半分以上が脂質でできているんです。そのため、悪い油（合成の油や古く酸化した油）が蓄積されると脳細胞の質も下がってしまいます。そこで、良質な脂質を食事で補給することが重要となるのです。

　EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸は、脳神経を保護して活性化してくれる作用があるので、集中力や記憶力を上げるために必要だといわれています。この成分は青魚にたくさん含まれているのですが、今の時期だと寒ブリなどは旬で良質な脂質をたっぷり含むのでオススメです。また、受験生だけでなく、脳の神経伝達は認知症にも深くかかわるのでボケ防止としてもよいでしょう。

　青魚が苦手という方は、大豆や卵に含まれるレシチンという脂質もオススメ。こちらもアセチルコリンという脳の神経伝達物質の材料となる成分を含んでいるので、脳の神経伝達の働きがスムーズになって集中力が続きやすくなります。

ラムネやバナナで脳のエネルギーとなるブドウ糖を摂る

　脳が瞬発力を出すためにはエネルギーが必要ですが、脳が直接エネルギーとして使えるのはブドウ糖です。「疲れて頭が回りにくい……」というときは、糖分の中でもすぐ溶けてエネルギーに変わるラムネなどもオススメ。

　お菓子類を常時摂取していると血糖値スパイク（乱高下）を招くリスクもあるので、「お菓子はちょっと……」という方はバナナがよいでしょう。バナナはしっかりと糖質を含むのでブドウ糖を作り出しやすく、ビタミンやミネラルも含むので他の栄養素も一緒に摂ることができます。また、調理いらずで外出時にも持っていきやすいため、お昼ご飯やおやつとして投入できて便利です。

バナナ

“ここぞ”というときのカフェインは摂り過ぎに注意する

　その場で眠気を取り、脳をシャキッとさせるのはカフェインが効果てきめんです。試験当日や“ここぞ”という場面で使用するのはとてもオススメ。ただし、カフェインの場合は“適量”というのが前提となります。

　カフェインの過剰摂取は中枢神経系に刺激が入り過ぎて不眠の原因にもなりますし、胃の刺激にもなります。エナジードリンクなどは毎日飲むカフェイン量ではないので、あくまでここぞというときのサポート役として使い、摂り過ぎには十分注意しましょう。カフェインはコーヒーや緑茶で摂る方が、ポリフェノールも摂れて健康効果が上がりますよ。

コーヒー