お尻の筋肉は、普段なかなか使わない部位の一つ。椅子に座ったり、ゴロゴロと寝転がったりする時間が長いと、お尻が凝ったり筋肉が衰えたりして「垂れ尻」に悩まされやすくなります。そうならないためにも、隙間時間をみつけて毎日刺激し、キュッと引き上げましょう。そこで、1回3分あればしっかりお尻の筋肉を刺激できるトレーニングをご紹介します。
■立ったままできる小尻＆引き上げトレーニング
立ったまま、1～2分でできるお手軽トレーニングです。料理中に煮込んで待っている間、テレビを見ながら、またCMタイムなどにオススメですよ。
1．肩幅程度に脚を開き、姿勢を正す
※頭はUFOキャッチャーに吊られているイメージで、できるだけ上に。肩を後ろに、胸を張ってあごを引き、お腹を凹ませるように力を入れて背筋を伸ばします
2．両手を腰に当てる
3．右脚を伸ばしたまま後ろに引き、限界まで持ち上げる
※姿勢を崩さず脚を上げます。息を止めずに行いましょう
4．限界まで持ち上げたら10秒キープ
5．ゆっくり脚を戻し、姿勢を整える
6．左脚も同様に
慣れてきたら、負荷をかけてチャレンジ！ よりお尻を引き締めるレベルアップ・トレーニングで、効果を高めましょう。
1．肩幅程度に脚を開き、姿勢を正す
※頭はUFOキャッチャーに吊られているイメージで、できるだけ上に。肩を後ろに、胸を張ってあごを引き、お腹を凹ませるように力を入れて背筋を伸ばします
2．両手を腰に当てる
3．右脚を伸ばしたまま後ろに引き、限界まで持ち上げたら左にずらす
※姿勢を崩さず脚を上げます。息を止めずに行いましょう
4．限界まで持ち上げたら10秒キープ
5．ゆっくり脚を戻し、姿勢を整える
6．左脚も同様に
このトレーニングのポイントは、脚を後ろで引き上げた後に内側に入れること。お尻と太ももの内側にある筋肉に刺激を与え、小尻効果と美脚効果が高まります。
筋肉を使わない割には、疲労が溜まりやすいのがお尻です。日々のトレーニングに加えて、お風呂など身体が温まっている時間に両手で揉んで、柔らかく整えましょう。凝りをほぐして疲労回復をスムーズにすることで、引き締め効果がぐっと高まりますよ。
（美容・健康ライター Nao Kiyota）
