玄米で身体にダメージが！知らないと怖い玄米の正しい摂り方とおいしい食べ方

ライフ

2025/09/02 07:00

　糖質制限やグルテンフリーブームで、玄米生活を始めた方増えましたよね。昔から玄米には炊く前に浸水という工程があるのですが、意外と知らない方も多いため今日は玄米の正しい食べ方をご紹介したいと思います。玄米っておいしくない！という方も少し炊き方を見直すだけでぐっとおいしさも増しますので、一度できているかおさらいしていきましょう。

●無農薬のお米を選ぶ

　お米を買う際気を付けたいのは、玄米のほうが外側の殻までついている状態なので、より農薬の影響を受けやすくなります。お野菜の皮ごと食べるのと同じイメージなので、もし健康のために玄米と買うのであれば無農薬のものを選ぶようにしましょう。

●玄米の浸水は毒抜きの時間

　玄米だけではなく、穀物や豆類は自分自身を乾燥などの外的要因などから守るために、栄養成分を閉じ込める発芽抑制因子を含んでいることが多いです。極端に言うと真夏の過酷な路上で発芽したらすぐに枯れてしまいますよね。適正な場所や環境以外で発芽しないようする物質です。

　この「アブシジン酸」が人体にダメージを与えると言われてきたのでしっかり浸水するようにと言われてきましたが、浸水をすることでアブシジン酸の毒性がなくなることがわかっています。近年の研究で加熱でアブシジン酸の毒性を抑えることと、人体に直接的なダメージを受けることはないという研究も出ていますが、しっかり浸水をすることは玄米独特のパサつきを抑えることもできるので風味アップのために最低6時間（できれば8時間）程度の浸水でおすすめです。

●消化不良を起こしやすい

　もう一つ気を付けないといけないのが、食物繊維の多さです。豊富な食物繊維のおかげで血糖値の上昇を抑え、腸内の掃除にもなり一石二鳥なのですが、普通のお米と比べてかなり消化に負担がかかります。
　
　そのため、胃腸が弱っている時にはあまり向いていません。人によっては消化不良でおなかが痛くなることも。胃腸の負荷を抑えるためにもしっかりと噛んで食べるようにしましょう。しっかり噛むことでより唾液分泌も増え、ダイエット効果も上がります。

●ハードルが高い方は発芽玄米がおすすめ

　発芽玄米は玄米と白米のいいとこどりで食感も白米に近く食べやすいです。浸水も不要で白米と同じように扱えるので楽ちん。
お子様やご年配の方は発芽玄米の方が食べやすい方も多いのでいきなり玄米が苦手な方は是非発芽玄米からチャレンジしてみましょう。

（安藤恵美）