正月は、ついつい家でゴロゴロしがち。休暇明け、体重計に乗って落ち込んだ経験がある人も多いのでは？ そんなことにならないよう、寝っ転がったままでもできる、脚とウエストを引き締めるトレーニングをご紹介しましょう。
【下腹と脚を鍛える「両脚の上下運動」】
1．仰向けになる
2．背筋を伸ばし、脚は真っすぐにする
3．両手は自然に体の横に置く
4．両脚を上げる
5．両手のひらを下に向け、踏ん張れるように布団を押しながら、両脚をゆっくりと床へ近づける
※両脚は曲げずに真っすぐ、ゆっくりと下ろします
6．布団につかないギリギリのところまで脚を下ろし、ゆっくり10秒キープ
7．ゆっくりと脚を上げ、呼吸を整えてまた脚をゆっくりと下げる
※呼吸を止めないように意識しましょう
両脚の下げ上げを1セットとし、5セット行いましょう。
【太ももを引き締める「エア自転車こぎ」】
1．腰を持ち上げ、肘をついて両手で支える
2．自転車のペダルを漕ぐように両脚を交互に大きく回す
3．1分間を目標にこぎ続ける！
※膝を曲げずに、できる限り脚を伸ばすように意識すると、引き締め効果が高まります
まずは1分。最初のうちは30秒でもきついと感じるかもしれません。慣れてきたら1分半、2分と時間を伸ばしていきましょう。呼吸を整えて何度か挑戦することで、運動時間を伸ばすことができますよ。合計で2～3分になるよう取り組んでみましょう。
筋肉を使った後は、疲労をため込まないようにしっかりほぐします。両腕・両脚を上げて、ブラブラと小刻みに動かしましょう。脱力することがポイントなので、筋肉がリラックスしているのを感じながら行ってください。血流もよくなり、代謝アップ効果も期待できますよ。
1日に全て行っても、脚の上下運動かエア自転車こぎのどちらかにブラブラ体操を組み合わせてもOKです。まずは今すぐできることから。何もしないで寝るのと、必ず筋肉を刺激してから寝るのとは雲泥の差。ぜひチャレンジして、その差を実感してくださいね。
（美容・健康ライター Nao Kiyota）
