栄養管理の救世主!時短も叶う栄養たっぷり「ツナ缶」メニュー3選

 たんぱく質が豊富で、脳の働きを活性化する役割を担うEPAやDHA、不足しがちな鉄分まで取り入れることができる「ツナ缶」。そのまま食べられるので調理の手間を省きやすく、冷蔵庫に常備しておけば「あと1品!」を作りたいときにも重宝します。次のようなメニューで、手軽に家族の健康維持・脳力アップに役立てましょう。

■ツナの炊き込みご飯

 具沢山の炊き込みご飯はおかずが少なくても栄養バランスを整えやすいため、時間がない日の朝食やおやつでの栄養チャージにぴったりです。にんじんや油揚げ、ひじき、きのこなどのお好きな具材と一緒にツナ缶を加え、醤油とみりんを適量加えて炊き込みましょう。野菜とツナを入れることで、出汁を入れなくても味わい深くなりますよ。

■野菜&ツナサラダ

 ツナはサラダや和物との相性も抜群。お皿に敷き詰めたカット野菜の上にツナを乗せ、お好みのドレッシングをかけて食べるもよし、茹で野菜とツナをマヨネーズで和えてもよし。茹でた小松菜やほうれん草と合わせて胡麻和えにしても美味しいですよ。

■ツナの味噌汁

 実はツナ缶は、味噌汁との相性もいいんです。オイル入りのツナ缶を使用して、ツナの油で野菜などのお好みの具材を炒めたら、水とツナ缶を加えてひと煮立ちさせて味噌を溶かします。出汁の素いらずで豚汁のような濃厚な味わいを楽しむことができますよ。

「缶のまますぐに食べたい!」というときには、大根おろしを加えて和える、明太子とマヨネーズを加えて和えるなど、「お好みの味付けにしてご飯のお供にする」という手もあります。忙しい日々の救世主として、活用させてはいかがでしょうか。

(Nao Kiyota)

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