ウォーキングやジョギングと比べて負荷の高い有酸素運動ができる「縄跳び」は、脂肪燃焼を目的とした運動にぴったり。下半身の筋力や体幹、心肺機能を強化して、痩せやすい体質に整えるためにもオススメです。そこで、チャレンジしてもらいたいメニューを紹介していきましょう
■ウォーミングアップの「5分ジャンプ」
一般的な「前跳び」を、無理のないゆっくりめのペースで行います。5分間続けるのが難しい場合は、2分行って1分休憩し、前跳びとインターバルを取り入れましょう。スムーズに前跳びができるようになったら、前跳びとは逆向きに回す「後ろ跳び」にチャレンジ。肩甲骨を寄せるように意識して跳ぶと、背中側の筋肉も鍛えることができますよ。
■ランニングのように脂肪を燃焼させる「かけ足跳び」
無理なく前跳びが続いたら、その場で走るように片足ずつ着地する「かけ足跳び」で本格的な運動にチャレンジしてみましょう。まずは、ゆっくりペースで2～3分間を目安に行います。片足ずつ着地することで脚への負荷が大きくなり、下半身強化にもオススメです。慣れてきたらスピードアップしたり持続時間を増やしたりして、運動量を増やしていきましょう。
■しっかり鍛える「片足跳び・二重跳び」
足腰をもっと鍛えたいときには、片足を上げたままもう片方の脚だけでジャンプする「片足跳び」や「二重跳び」で強度を高めましょう。片足跳びは、2分交代などで両足をバランスよく使うようにしましょう。回数を伸ばすことにこだわらず、無理なく続けられる回数で休憩を挟みながら進めてください。
暑い日でも雨の日でも室内で行えるため、毎日運動を続けたい場合にぴったりの縄跳び運動。準備運動をしっかりして、無理せず休憩や水分補給をしながら毎日20分以上を目安に取り組むと、運動効果を実感しやすいですよ。急に負荷の高い運動を行うと怪我や不調を起こしやすいですから、まずは2～3分のウォーミングアップから楽しんで心地いい汗をかいてはいかがでしょうか。
(Nao Kiyota)
