30秒でリセットできる!デスクワークによる“歪み”を改善するストレッチ

 座りっぱなしの時間が長く、全身が歪んでいませんか?

 長時間座っていると、身体が縮こまったり傾いたりして姿勢が乱れがちです。猫背や肩凝り、腰痛に悩まされないよう、こまめに休憩時間を設けて次のようなストレッチで整えましょう。30秒前後の短時間でできる姿勢改善法を紹介します。

■立ち上がって思いっきり背伸びをする

 姿勢を整えるには、縮こまった全身をしっかり伸ばすことが大切です。肩幅程度に足を開いて姿勢を整えたら、両手を組んでゆっくり上に持ち上げます。呼吸を止めずにジワジワと少しずつ力を加えながら、できるかぎり両腕を上へ上へと伸ばしましょう。

 これ以上持ち上げられない!ところまで引き伸ばしたら、ゆっくり両腕を下げて大きく深呼吸。これを3~5回行って、縮こまった身体をじんわり伸ばしてくださいね。

■大きな腰回し

 手軽に腰周りの歪みを整えるには、腰をゆっくり大きく回すのが◎。両手を腰にあてて脚を肩幅程度に開き、ゆっくり呼吸を止めずに時計回りに10回、反時計回りに10回大きく回しましょう。できるだけ大きな円を描くイメージで行うと、しっかり回せますよ。

■大きな首回し

 デスクワークやスマホ操作などで「首がツラい……」と感じる場合は、姿勢の乱れや長時間同じ姿勢を続けたことによる身体の負担を軽減させることが大切です。時計回りに10回、反時計回りに10回、首を大きく回しましょう。

 できるだけゆっくりのスピードで、無理のない回数から始めてください。慣れてくると自身の可動域が把握でき、どのくらいのスピードや大きさで回せばよいか判断できるようになっていきます。

 筋肉のこわばりや凝りが慢性化していると、ストレッチをしてもなかなか伸びなかったり回らなかったりするでしょう。まずはゆっくり慎重に取り組み、どの程度まで痛みや負担なく動かせるかチェックしてください。

 ストレッチで痛みや違和感を覚える場合は、無理をせずに医師などの専門家に相談して、選ぶべき強度や回数を確認しましょう。できる範囲を少しずつ広げていくイメージで、心地よい強度で取り組むのがオススメです。

(Nao Kiyota)

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