スポーツ管理栄養士が解説！疲労感を残さない運動後の食事術とは？

ライフ

2025/10/25 10:00

猛暑の夏には控えていた運動を再開したものの、「久々に運動したら疲労感がスゴい」なんて人も多いはず。そこで今回は、栄養面から金メダリストをサポートした経験もある管理栄養士の川端理香さんに、運動後の体ケアができる栄養素を教えていただきました。

　川端さんによれば、運動によって発生する筋肉のだるさや筋力低下、筋肉痛、動きが鈍くなる、体が重いといった症状は、筋肉の過度な使用やエネルギー不足、筋繊維の微細損傷、乳酸の蓄積、活性酸素の増加などが原因なんだとか。

　加えて、「激しい運動や長時間の運動を行うと、脳内の神経伝達物質のバランスが乱れて集中力の低下や意欲の減退を感じることもあります。つまり、運動後の疲労感は筋肉の疲れだけでなく、脳や神経の疲労感も含む複合的な状態だといえます」と川端さん。

　運動後は身体的な疲労感だけでなく、脳や神経の疲労感もケアをすることを意識することがポイントのようですね。

　運動後の疲労感をしっかりケアして筋肉やエネルギーの休息を促すためには、「何を・いつ食べるかというタイミングが非常に重要」だと川端さんは話します。

　運動後の食事としてベストなのが運動後30分以内の「ゴールデンタイム」。これは体が栄養を効率よく吸収しやすいときなので、この時間に適切な栄養を補給するとよいそうです。また、筋トレ後は24時間ほど回復期が続くので、ゴールデンタイムに限らず、その後の3食でも栄養バランスを意識するのがよいそうです。

　では、運動後は何を食べればよいのでしょうか？　オススメの栄養素は次の4つなんだそう。

　たんぱく質は筋肉の修復や疲労物質の代謝サポートに欠かせない栄養素。肉・魚・卵・乳製品、大豆製品などの他、プロテイン製品や水分補給もしやすくてホエイプロテインの原料でもある牛乳もよいそうです。

　糖質をエネルギーに変える代謝のカギとなるビタミンB1も重要です。神経細胞が正常に働くためにも大切なんだとか。豚肉、納豆、ほうれん草に多く含まれます。オススメのメニューは「豚キムチ」や「納豆×ねぎ」。ニンニクやタマネギと一緒に摂取すると吸収率が高まるからだそうですよ。

　サンマやイワシ、サバなどの青魚に多い「オメガ3脂肪酸」の一種で、体の疲れに寄り添う栄養素です。自律神経のバランスをサポートすることも期待されているのだとか。酸化しやすいので加熱調理はできるだけ避け、メニューとしては刺身などがよいそう。また、ビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミンと一緒に摂取することも有効のようです。

　鶏むね肉や豚ロース肉、豚もも肉などに多く含まれる成分です。強い抗酸化作用を持ち、疲労感のもとである活性酸素を除去してくれることで細胞へのダメージを抑え、疲労の蓄積を防ぐ働きがあります。成分が水分として流出してしまう恐れがあるため、スープやカレーなど、水分ごと食べられる料理がよいそうです。

　栄養素に関する詳細については大塚製薬のWEBサイト『栄養素カレッジ』が参考になります。気になる栄養素についてはあわせてチェックしておきましょう。

　運動後の疲労感を強く感じているなら、ぜひ「運動後に何を食べるか？」を意識してみてくださいね。