グルテンフリーを実現!手軽に作れる「米粉」メニュー3選

 小麦粉よりもモチモチ感を出しやすく油を吸いにくいため、あっさりとした味に仕上げることができる「米粉」。パンやパスタ、うどんなど小麦製品を食べることが多く、グルテンによる腸内環境の悪化が気になる場合は、次のように日々の食事メニューの一部を米粉に置き換えるのがオススメです。小麦粉にはない栄養素を摂取でき、血糖値の急上昇を防いで太りやすい体質を改善したりするのにも役立ちますよ。

■米粉で「シチュー」

 牛乳200mlに大さじ2ほどの米粉を入れて溶かせば、やさしいとろみのシチューを作ることができます。お好みの具材を食べやすい大きさにカットしてバターで炒めたらコンソメと塩こしょうで味付けし、米粉を溶かした牛乳と水を加えてじっくりコトコト煮込みます。とろみがついたら出来上がりです。ブロッコリーなどやわらかくなりやすい野菜は、出来上がる直前に入れましょう。味見をして薄い場合は、塩こしょうやコンソメで調整しましょう。

■米粉で「鶏の唐揚げ」

 米粉で揚げる鶏肉の唐揚げは、カリッと仕上がってサクサク食感を楽しめます。醤油、酒、ニンニク、ショウガなどのいつも通りの調味料に、一口大にカットした鶏肉を入れてよくなじませたら、水気を切って米粉をまぶして揚げれば完成です。気分や料理によって小麦粉や片栗粉の衣と米粉の衣を使い分けることで、食感や風味をより楽しみやすくなりますよ。

■米粉で「たこ焼き」

 たこ焼きなどの”粉もの”も、米粉で作ることができます。モチモチ、とろみのある食感を楽しむことができますよ。だし汁に米粉と卵と醤油などのお好みの調味料を加えてよく混ぜれば、たこ焼き生地の完成です。米粉は少しずつ入れて、とろみ具合を調整しましょう。生地は時間が経つと粉がボウルの底に沈むので、焼く前によく混ぜて作ることが大切です。

 小麦粉料理と米粉料理をどちらも楽しみたい方にオススメの”米粉で作る小麦粉料理”メニューを紹介しました。小麦の成分を取り入れた米粉もあるため、小麦アレルギー対策の場合は使用する米粉の成分表示をよく見て使用しましょう。米粉ならではの食感や味わいを楽しんで、グルテンフリーデイを満喫してはいかがでしょうか。

(Nao Kiyota)

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