ブロッコリーといえば茹でて食べるのが一般的ですが、長い時間茹でてしまうと水に溶け出しやすい栄養素を逃してしまいがちに。そこで、茹でなくても美味しく食べられる調理法を知っておくと、手間を省きながらブロッコリーの栄養を逃さずにしっかり摂取することができますよ。
■電子レンジで加熱する
洗って小房に分けたブロッコリーを濡れたままの状態で耐熱容器に入れ、ひとつまみの塩を振って電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。このとき、小房に分けたブロッコリーそれぞれをしっかり濡らすことで、火が均一に通りやすくなりますよ。水分量が足りないと感じたときは、ブロッコリーを耐熱容器に入れてから少量の水を加えて加熱しましょう。
■フライパンでグリルする
洗って小房に分けたブロッコリーの水分を拭き取り、フライパンに油を入れて弱火でじっくり焼きましょう。ブロッコリーをあまり動かさないようにし、片面にこんがりと焼き色が付いたらひっくり返してもう片面も焼き色をつけるようにして焼くと、香ばしさと甘さが引き立ちますよ。みずみずしくやわらかく仕上げたい場合は、最後に少量の水を入れて蓋をし、蒸し焼きにしましょう。
■蒸す
型崩れさせずにふんわり色よく仕上げるには、せいろや蒸し器で蒸すのがオススメです。また、フライパンを使用し、焼かずに水を加えて蓋をして蒸すのも手軽にできる方法です。水っぽくなくホクホクやわらかく仕上がるため、素材の味を楽しみたい場合や子どものおやつなどにもぴったりですよ。
ビタミン・ミネラル類の含有量が野菜の中でもトップクラスで、たんぱく質も含まれるブロッコリー。その栄養を逃さず摂り入れて、家族の健康維持やママの美肌づくり、筋肉量のアップなどに役立ててはいかがでしょうか。
(Nao Kiyota)
