2018/04/09 10:14

ひじきの鉄分(非ヘム鉄)の吸収率を高める「貧血予防」レシピ

 貧血対策といえば「鉄分」。レバーに含まれるヘム鉄は吸収率がよいことで有名ですが、これに比べて、ひじきやほうれん草などの植物に含まれる非ヘム鉄は吸収率が劣ります。非ヘム鉄の吸収率を高めるためには、ささみのような動物性タンパク質、レモンや緑黄色野菜に含まれるビタミンC、酢などに含まれるクエン酸を一緒に摂るのがオススメ。そこで、管理栄養士の柴田真希さんに、ひじきを使った貧血予防効果の高いレシピをうかがいました。

〈ささみとひじきのレモンマリネ〉

【材料/2人分】

(A)砂糖大さじ1

(A)塩小さじ1/4

(A)酢50cc

(下味)酒大さじ1、塩・こしょう少々

ささみ6本/乾燥ひじき10g/玉ねぎ1/2個/レモン1/2個/赤パプリカ1/4個/片栗粉大さじ1/オリーブオイル大さじ3/イタリアンパセリ適量

【作り方】

1.ひじきを水に漬けて20分程度戻し、水切りをする。

2.ささみの筋を取り、そぎ切りにして2等分し、(下味)に10分くらい漬けておく。

3.玉ねぎを繊維を断ち切るように薄くスライスする。

4.赤パプリカは薄切りにし、レモンをいちょう切りにする。

5.ボウルに(A)を上から順に入れて混ぜ合わせ、1.のひじきと玉ねぎ、赤パプリカを入れる。

6.フライパンにオリーブオイルを入れて火にかける。

7.鶏肉のまわりに、まんべんなく片栗粉をつけ、フライパンに入れて中火~弱火で片面3分くらいずつ焼く。

8.中まで火が通ったら、オリーブオイルごと5.のボウルに入れ、野菜がしんなりとするまで漬ける。

9.器に盛り付け、イタリアンパセリを飾る。

 筋肉や肌の基となるたんぱく質をたっぷり摂取できるレシピです。運動を取り入れることでボディラインを引き締め、若々しい肌に整える効果も期待できますよ。しっかり食べて、貧血に悩まされない健康体をつくりましょう!

(美容・健康ライター Nao Kiyota)

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