手軽に糖質をカット!「炊き込みご飯」レシピ

 味覚の秋ですね。ごはんを楽しみたいけれど、糖質は摂り過ぎないようにしたい! そんな場合は、いつもと同じお茶碗1杯を楽しみつつ、ごはんの量を減らすことができる「炊き込みご飯」がオススメです。次のような低カロリーな具材や歯ごたえのある具材をたっぷり入れて、満足感を高めましょう。

【しらたきで満足感アップ!シンプル炊き込みご飯】

 しらたきをご飯の代わりにすることで、糖質と摂取カロリーを大幅カット。具沢山にすると、栄養価を高めやすいですよ。

〈材料〉

■米2合/しらたき1パック/にんじん2分の1本/しめじ1パック/油揚げ1枚

■醤油大さじ2/酒大さじ1/顆粒だし小さじ1/水適量

〈作り方〉

1.しらたきを洗い、1cm程度にカットする

2.にんじん、しめじ、油揚げを食べやすい大きさにカットする

3.米を研いで炊飯器にセットし、醤油、酒、だしを入れて2合の目盛りまで水を追加しよく混ぜる

4.具材を入れ、炊飯する

5.炊き上がったらさっくりと混ぜて出来上がり

【食物繊維たっぷり!3種のきのこの炊き込みご飯】

きのこをたっぷり入れることで、糖質を抑えて食物繊維を大幅アップ。しめじやまいたけ、しいたけ、エリンギなど、お好みのきのこをたっぷり入れましょう。

〈材料〉

■米2合/お好みのきのこ3パック程度/小口ネギ適量

■醤油大さじ1/酒大さじ2/みりん大さじ2/顆粒だし小さじ1/水適量

〈作り方〉

1.きのこ類を食べやすい大きさに、ネギを細かくカットする

2.米を研いで炊飯器にセットし、醤油・酒・みりん、だしを入れて2合の目盛りまで水を追加しよく混ぜる

3.きのことねぎを入れ、炊飯する

4.炊き上がったらさっくりと混ぜて出来上がり

 他にも、魚の缶詰を入れてたんぱく質をチャージしたり、里芋やさつまいもを入れて彩りや満足感を高めたり、さまざまなアレンジが可能です。数多く料理を作らなくても、栄養バランを整えやすい炊き込みご飯を上手に活用して、ついつい食べ過ぎてしまう食欲の秋をヘルシーに乗り切りましょう!

(Nao Kiyota)

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