味覚の秋ですね。ごはんを楽しみたいけれど、糖質は摂り過ぎないようにしたい！ そんな場合は、いつもと同じお茶碗1杯を楽しみつつ、ごはんの量を減らすことができる「炊き込みご飯」がオススメです。次のような低カロリーな具材や歯ごたえのある具材をたっぷり入れて、満足感を高めましょう。
【しらたきで満足感アップ！シンプル炊き込みご飯】
しらたきをご飯の代わりにすることで、糖質と摂取カロリーを大幅カット。具沢山にすると、栄養価を高めやすいですよ。
〈材料〉
■米2合/しらたき1パック/にんじん2分の1本/しめじ1パック/油揚げ1枚
■醤油大さじ2/酒大さじ1/顆粒だし小さじ1/水適量
〈作り方〉
1.しらたきを洗い、1cm程度にカットする
2.にんじん、しめじ、油揚げを食べやすい大きさにカットする
3.米を研いで炊飯器にセットし、醤油、酒、だしを入れて2合の目盛りまで水を追加しよく混ぜる
4.具材を入れ、炊飯する
5.炊き上がったらさっくりと混ぜて出来上がり
【食物繊維たっぷり！3種のきのこの炊き込みご飯】
きのこをたっぷり入れることで、糖質を抑えて食物繊維を大幅アップ。しめじやまいたけ、しいたけ、エリンギなど、お好みのきのこをたっぷり入れましょう。
〈材料〉
■米2合/お好みのきのこ3パック程度/小口ネギ適量
■醤油大さじ1/酒大さじ2/みりん大さじ2/顆粒だし小さじ1/水適量
〈作り方〉
1.きのこ類を食べやすい大きさに、ネギを細かくカットする
2.米を研いで炊飯器にセットし、醤油・酒・みりん、だしを入れて2合の目盛りまで水を追加しよく混ぜる
3.きのことねぎを入れ、炊飯する
4.炊き上がったらさっくりと混ぜて出来上がり
他にも、魚の缶詰を入れてたんぱく質をチャージしたり、里芋やさつまいもを入れて彩りや満足感を高めたり、さまざまなアレンジが可能です。数多く料理を作らなくても、栄養バランを整えやすい炊き込みご飯を上手に活用して、ついつい食べ過ぎてしまう食欲の秋をヘルシーに乗り切りましょう！
（Nao Kiyota）
