「ダイエットをしたいと思っているのに、この年末年始にガッツリ食べて太ってしまった……」「食べるのが大好きでなかなか痩せられない……」と悩んでいませんか？
このように、“今のままのごはんの量を減らす”ことが難しい場合は、まずは適量で満足できるよう、次のような方法で調整することをオススメします。
■主食を半分にする
ごはんやパン、麺類などの主食は、エネルギー源として重要な糖質が豊富なメニューですが、摂り過ぎると脂肪として体内に蓄えられてしまいます。でも、極端に減らしては不調を招いたり体力を保てなかったりしますから、普段からたっぷり食べている人は3分の1から半分程度に“減らす”ようにしましょう。食べるのを我慢するのではなく、必要量は摂るようにすることで、無理なく減量を目指せます。
■減らした主食分は野菜・たんぱく源で補う
主食を減らした分は、何かで補わなければ食事の満足感を得にくくなります。腸内環境を整えて代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富な野菜や、筋肉の素となるたんぱく質を積極的に摂りましょう。副菜でしっかりたんぱく質を補えているときは野菜を選ぶとバランスが取りやすく、摂取カロリーも抑えやすくなりますよ。
■調味料を減らす
せっかく主食で糖質を減らしても、砂糖やはちみつ、マヨネーズ、バター、オイルなどの調味料で糖質やカロリーをたっぷり摂ってしまっては、主食を減らした意味がなくなってしまう場合も。出汁や少なめの塩コショウ、薄口調味料などを上手に活用して、自然な味付けに止めましょう。調味料で摂取カロリーを減らす分、主食を少し多めに食べられることもあります。
まずは主食をどのくらい減らしても体調が悪くならないか、その日を元気に過ごせるかを確認するところからスタートしましょう。食べないのではなく、“必要量を食べて痩せる”ダイエットにすることで、ストレスや不調を防ぎながら楽しく続けやすくなります。
調整の仕方次第では、大満足の食事で日々を過ごすことも可能です。“今より少し少なめ”から始めて、主食を適量へと調整してはいかがでしょうか。
(Nao Kiyota)
