疲れて動けなくなる前に！ワーママにオススメ“たった5分”のマッサージ＆ストレッチ

ライフ

2026/02/11 18:00

仕事、家事、育児のトリプルタスクをこなしていると慢性的な疲労と緊張にさらされがち。でも、週末まで疲れを残してしまったらせっかくの休みもぐったりしてしまいますよね。だからこそ日々の隙間時間を活用し、次のような方法でこまめにリカバリーしましょう！

　脳疲労と眼精疲労に効く「側頭筋ほぐし」(2分)です。1日中PCやスマホを見ていると、頭の側面にある「側頭筋」がガチガチに凝り固まって脳疲労や偏頭痛の原因になってしまいますよ。

　まずは耳の上(こめかみから耳全体)に指の腹を当て、頭皮を掴むように軽く押さえましょう。そのまま円を描くように10秒間のくるくるマッサージ。その後、頭皮を掴んだまま、斜め上に向かって持ち上げるように10秒間キープし、ゆっくり離します。これを3セット繰り返すと頭がスッキリするだけでなく、顔全体が引き上がって目がスッキリ開くのを感じられるはずです。

　肩凝り解消の王道「広背筋ストレッチ」(2分)です。猫背になりがちなデスクワークや、抱っこで酷使される背中の筋肉、広背筋をこのストレッチで伸ばしましょう。

　椅子に座ったまま両手を組み、手のひらを天井に向けます。背中を丸めながら腕を前方に思い切り伸ばし、肩甲骨の間を広げます(10秒キープ)。次に、組んだ手のひらを天井に向けたまま、上体を左右にゆっくり倒します(左右各10秒)。とくに、倒した側の腕が伸びていることを意識し、呼吸を止めないように注意しましょう。

　ストレスを緩める「仙骨の揺らし」(1分)です。骨盤の中央にある仙骨(せんこつ)には自律神経が通っています。ここを刺激すると、ストレスで高ぶった交感神経を落ち着かせることができますよ。

　まずは椅子に浅く座って足を床につけます。上半身は動かさず、骨盤だけを前後にゆっくりと揺らします(前後20回)。骨盤が後ろに倒れるとき、仙骨が椅子の座面に軽く当たる感覚を意識しましょう。深い呼吸を続けながら行うとリラックス効果がさらに高まります。

　これらのマッサージやストレッチは、寝る前や休憩時間、夕食後の片付けを終えた後など、ほんの少しの隙間時間に組み込むのがオススメです。毎日継続して体の緊張をリセットさせ、疲労を溜めない体で日々を過ごしてくださいね。

(Nao Kiyota)