腸内を整える「発酵性食物繊維」レシピ2選

 ウィズコロナ時代に摂りたい最も重要な食品素材として注目されている「発酵性食物繊維」をご存知ですか?

『発酵性食物繊維コンソーシアム』のメンバーで大妻女子大学教授、日本食物繊維学会理事長の青江誠一郎さん、京都府立医科大学准教授の内藤裕二さんによると、発酵性食物繊維とは腸内で発酵しやすい食物繊維のことなんだとか。腸内で発酵することで有用菌の活動活性化や有用菌が棲みやすい環境をつくり、腸粘膜の保護、炎症の抑制、アレルギー抑制、がん化細胞の増殖抑制など、全身の健康に影響することが分かっているそうです。

 発酵性食物繊維は、玄米や小麦ブラン、小麦全粒粉、大麦やオーツ麦などの穀物や、キウイフルーツなどに豊富に含まれていて、“1日プラス2g以上の摂取”を目指すことで、健康的な食生活に改善しやすくなるそうです。

 そこで、フードプランナーで管理栄養士の岸村康代さんに、2g以上の発酵性食物繊維が摂取できるオススメレシピを紹介いただきました。

【ブランキウイヨーグルト】(発酵性食物繊維量2.5g/調理時間1~2分)

〈材料〉

■小麦ブランシリアル40g/ヨーグルト150g/キウイフルーツ2分の1個(50g)/ハチミツ小さじ1/エゴマ油小さじ1

〈作り方〉

1.小麦ブランシリアルとヨーグルトを混ぜ合わせる

2.キウイフルーツの皮をむき、角切りにする

3.器に1を盛り付け、ハチミツをかけて2をのせ、エゴマ油をかけて出来上がり

【ブランサバ缶サンド】(発酵性食物繊維量2.8g/調理時間4分)

〈材料〉

■全粒粉パン1枚(6枚切り)/小麦ブランシリアル10g/水菜4(適量)

■A:サバの水煮缶40g(汁も大さじ1)/マヨネーズ大さじ2

〈作り方〉

1.全粒粉パンを半分に切り、トースターで 3分程軽く焦げ目がつくまで焼く

2.水菜を適当な長さに切り、Aと小麦ブランシリアルを混ぜ合わせる

3.1に2を挟んで出来上がり

 ヨーグルトやサンドウィッチなら、普段の食事やデザートに取り入れやすいですね。食生活改善の第一歩として、習慣化してみてはいかがでしょうか。

(美容・健康ライター Nao Kiyota)

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