「血糖負債」のリスクが高まる“おこもり生活”での食習慣とは?

“おこもり生活”が「血糖負債」になりやすい生活習慣であることをご存知でしょうか。

 血糖負債とは、糖尿病を発症していなくても高血糖の状態がある程度の期間続き、その負担が身体に蓄積されて健康リスクが高まっていることを指します。

 人間ドッグや健康診断を受けたなら、ぜひ「HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)」の値をチェックしてみてください。HbA1cは、過去1~2ヵ月の血糖の平均値を示す値で、糖尿病のリスクを判別する基準となります。要治療にはなっていないけれど、注意が必要な5.6から6.4%の値は血糖負債の状態であり、実は要注意といわれているのです。

 自分の診断結果を見て数値に不安を感じたり、糖質やカロリーの多い食生活に思い当たる節があったりするなら、ぜひ日頃から意識を高めたいところです。血糖負債を放っておくと、糖尿病だけでなく、癌をはじめとしたさまざまな疾患の原因となることもあるそうですよ。

 日本生活習慣病予防協会主催のセミナーに登壇したリンクアンドコミュニケーション最高公衆衛生責任者であり、管理栄養士でもある佐々木由樹さんによると、同社が行ったアンケート調査では、コロナ禍による外出の自粛生活の中で自炊が増えたからか、炊き込みごはんや焼きそば、ピザなどの1品で済ませられる“複合的な主食”が増加している傾向がみられたのだとか。こうした野菜、肉、魚が入っていない糖質だけのものを食べていると、血糖負債を悪化させる原因になることもあるようです。

 これ、けっこう思い当たる節がある人は多いのでは? 佐々木さんは血糖負債の食事の対策として、「主食に未精製穀類を取り入れる」「1日に野菜を4~5皿(300-400g)、果物を1日1~2回(200g)取る」「血糖値が上がり過ぎないような食べ方をする」ことを挙げ、さらに肥満の方は「量ではなくカロリーを減らす」といったことを推奨しています。

 ちなみに未精製穀類とは、精白米ではなく玄米など、精製されていないものを指します。また、間食を食べる習慣のある人は、たんぱく質やミネラルなどの栄養が摂れるヨーグルトを、フルーツと一緒に食べるといいそうですよ。運動の対策としては、「少し息がはずむ運動を、1日20分(週2.5時間)」行うことが大事とのことです。

 コロナ禍による自粛生活で血糖負債が不安な人は、こうした対策を生活の中に意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

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