「チヂミ」は野菜やお肉を混ぜ込んで焼くお好み焼きのような韓国料理ですが、実は、具材やつなぎを工夫することで節約や健康維持、ダイエットにも役立つんです！ チヂミを家庭でのメニューに取り入れて、節約しながら健康的なメリハリボディを実現させましょう。
■チヂミはお手軽な“時短・節約”メニューだった？
もやしやニラなど、安価で“かさ増し”に役立つ食材を加えて作れば、低コストでボリューミーな仕上がりになります。基本的には材料を混ぜて焼くだけなので、時短メニューとしてもうってつけ。別に白米を食べないようにすれば、低糖質で満足感の高いメニューに仕上げることができます。また、さまざまな食材を加えて栄養バランスを整えれば、美容にも健康にも役立つメニューになりますよ。
■ダイエットに役立てるための工夫とは？
つなぎを小麦粉ではなく米粉や豆粉、オートミールなどにすると、炭水化物の摂取量を抑えたり栄養バランスを整えたりしやすくなります。また、たんぱく源となる肉や魚介類に加えて野菜も具材にたっぷり使うことで、満足感を得やすく、腸内環境を整える役割を担う食物繊維の摂取量を増やすことができます。油で揚げずにフライパンで焼くことで、脂質もカットしやすくなりますよ。
■飽きにくくするために加えたい具材は？
ホイッパーで滑らかにした豆腐、エビ、ホタテ、イカ、タコ、しらすなどの海の幸、もやしやパプリカ、オクラ、ニラや玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、ほうれん草などの野菜類、ひき肉やこま肉などの肉類、ちくわや魚肉ソーセージ、カニかまぼこ、かまぼこなどの加工食品を、予算や栄養バランスを考慮して上手に組み合わせれば、さまざまな具材のチヂミを楽しむことができます。
■チヂミの作り方
小麦粉と片栗粉を1:1で合わせ、卵を加えて滑らかになるまで混ぜればチヂミ生地の完成です。2～3人前の場合、小麦粉大さじ2 、片栗粉大さじ2、卵1個を混ぜ合わせるのがオススメです。鶏がらスープなどで味付けをしても美味しいですよ。
生地に好きな具材を混ぜ込んだら、油を熱したフライパンで両面がカリッと色付くまで焼きます。具材に火が通ったら出来上がり。余った野菜の消費やダイエットメニューに、また、日々の節約を助けるおかずの一つとして、ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。
(Nao Kiyota)
