子どもも大人も、健康維持や免疫力UPには食事の整えが重要です。そのためには栄養のあるものを食べる必要がありますが、1日の食事量には限界がありますから、1食の栄養素が少ないと残りの2食で挽回しなければならず、バランスを取るのが難しくなってしまいます。
とはいえ、朝から多くの栄養素を取り入れるような食事メニューを組み立てるのは大変…！ そんな場合は、パン食をご飯食に変えるのが手軽です。
ご飯食は、パン食よりも豊富なおかずを取り入れやすいのがポイント。ふりかけや混ぜご飯の素を活用するだけでも、食物繊維やカルシウムなどをプラスすることができます。また、腸を活性化して免疫力を高める効果がとくに期待できる「きのこ類」や「海藻類」、納豆や味噌、漬物などの「発酵食品」も合わせやすいですね。
忙しかったり時間がなかったりしてご飯とお味噌汁だけ（おかずなし）という場合でも、炊き込みご飯や混ぜご飯と具材たっぷりのお味噌汁にすることで、栄養価をグッと高めることができます。
朝食は食パンにマーガリンなどのシンプルな食べ方が定番化している人でも、このようにご飯食に変えることで1度に摂取できる栄養素を増やしやすくなるのです。
「パン食が好きでやめたくない」という場合は、パン食の付け合わせを工夫しましょう。パン食はバターやチーズ、ベーコンなど、脂質が多い付け合わせになりやすいので、野菜や卵料理などを意識して取り入れるとよいでしょう。野菜たっぷりのスープを合わせるのもオススメです。
また、朝のご飯をよく噛んで食べるようにすると、パン食に比べて満足感が高まりやすく、腹持ちもよくなります。食べ過ぎ防止やダイエットにもよいので、朝からしっかりエネルギーをチャージして、健康を維持してくださいね。
（美容・健康ライター Nao Kiyota）
