2019/10/19 18:14

妊娠中にオススメ!サバ缶×卵の栄養満点ボリュームレシピ

 妊娠中、とくに妊娠中期以降の体調が落ち着いた頃から気を付けたいのが、体重管理と栄養バランスです。つわりがひどくて思うように食事が取れなかった人は、ことさら栄養満点の食事を心がけたいですね。とはいえ、食べ過ぎは体重の増加にも繋がるため、注意しなければなりません。そこで、ボリューム満点でありながらも、カロリーを抑えることができるレシピを紹介します。

【サバ缶でつくるボリューム満点オムレツ】

〈材料〉(4人分)

■卵4個/サバ缶1個/玉ねぎ2分の1個/ブロッコリー1房/とろけるチーズ2~3枚

■塩胡椒適量/ケチャップ適量

〈作り方〉

1.ブロッコリーを茹で、食べやすい大きさに割いておく(筆者は冷凍物を使うことも多いです。時短にオススメ)。玉ねぎは大きめのみじん切りにする(子どもも食べる場合は小さくカットしてOK)

2.ボウルに卵を割ってよく混ぜ、サバ缶をほぐして入れる

3.熱したフライパンに油を適量入れ、玉ねぎを炒める。玉ねぎの色が変わったら、ブロッコリーを入れて軽く炒める

4.全体に油が行き渡ったら火を止め、卵とサバ缶が入ったボウルに入れてよく混ぜる

5.フライパンの焦げを拭き取り、少量の油を入れる。フライパンの油が温まったらボウルの中身を全て流し入れ、具が均一になるように整える

6.焦げ目がつかないように弱火~中火で調節しながら蓋を閉め、卵が5割程度固まってきたところでとろけるチーズをちぎって押し込むように中に入れる。再度蓋をして卵が7~8割固まるまで火にかける

7.フライパンの中身をひっくり返し、竹串を刺して卵液がつかなくなるまで火を通す

8.お皿に移し、食べやすい大きさにカットして出来上がり。ケーキ状にカットすると、オシャレなカフェメニュー風になります。塩胡椒やケチャップなどをお好みでかけ、味付けをしましょう

 骨ごと食べられるサバ缶は、カルシウムやたんぱく質、良質な脂質をたっぷり摂取することができるため、栄養バランスを整えるのに役立ちます。ブロッコリーを多めに入れると、よりボリュームが増えて低カロリーになりますよ。フライパン一つで簡単に作りたいときなどに、ぜひ取り入れてみてくださいね。

(美容・健康ライター Nao Kiyota)

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